מדענים ורופאים חושפים:
טיפים לאריכות ימים עם איכות חיים טובה ובריאות טובה, ומניעת מחלות כרוניות קשות כגון אלצהיימר ועוד.
הקדמה קצרה:
במחקר בארה”ב קובעים המחברים כי אנו נוטים להשקיע בצורה יוצאת דופן בפיתוח תרופות יוקרתיות וטיפולים אחרים למחלות, במקום בניסיון למנוע אותן, וזו בעיה גדולה.
על פי המומחים, הקפדה ושמירה על הטיפים הבאים עשויים להוסיף 15-20 שנה לחייכם, ולא רק, אלא שנים עם איכות חיים ללא מחלות כרוניות קשות.
- ראו גם למטה בסוף עמוד זה מה הבינה המלאכותית AI אומרת מתוך שפע מחקרים ומאגרי מידע בעולם.
- חשוב! אמצו את הטיפים הבאים כבא עכשיו ואל תחכו לגיל מבוגר, ככל שמקדימים כך הטיפים הבאים יעבדו יותר.
1. שמרו על משקל תקין
הימנעות מהשמנה בכל צורה שהיא ושמירה על משקל תקין יכולים להגן עליכם מפני מחלות רבות כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב, שבץ, סוכרת סוג 2 ועוד.
אבל מהו בדיוק משקל תקין?
מדד מסת הגוף שלכם (BMI) והיקף המותניים שלכם הן שתי מדידות שיכולות לעזור לקבוע אם משקלכם תקין, רופא/ה או דיאטן/ית ישקלו גם גורמים נוספים כגון גילכם, מוצאכם, הרכב גופכם, וגם את ההיסטוריה הבריאותית שלכם כאשר ימליצו לכם על טווח משקל בריא.
2. אכלו מזונות בריאים ומזינים
הגוף שלנו זקוק למגוון מזונות כדי לתת לנו אנרגיה ולשמור כל פעילות תקינה של כל מערכות גופינו. זה אומר לאכול תזונה מאוזנת המכילה ויטמינים, מינרלים וסיבים, אותם ניתן למצוא בפירות וירקות (עם דגש על עלים ירוקים), דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
מומלץ להיצמד לתזונה ים תיכונית.
מהי תזונה/דיאטה ים תיכונית?
הדיאטה מבוססת על הרגלי האכילה ועל המזונות המיוחסים לאוכלוסייה המתגוררת במדינות הים התיכון אשר תוחלת החיים אצלה גבוהה מהממוצע, והיא נסמכת על העקרונות הבאים:
• צריכה גבוהה של פירות וירקות טריים.
• מזון מהצומח: חיטה מלאה, קטניות, אגוזים, תפוחי אדמה, זרעים ואורז.
• צריכת מזונות טריים והפחתת הצריכה של מזון מעובד.
• צריכת שומן בלתי רווי, בעיקר שמן זית (כשליש מהקלוריות היומיות).
• אכילה מתונה של דגים, של עוף ושל ביצים וצריכה מועטה בלבד של בשר אדום.
• אכילת כמויות קטנות של מוצרי חלב, בעיקר גבינות עיזים ויוגורט.
• שתייה מתונה של יין אדום (שתיים עד ארבע כוסות בשבוע).
3. הימנעו ממזון מעובד וסוכרים
הימנעו ככל האפשר ממזונות מעובדים, משומרים תעשייתיים כמו מזון מוכן ארוז וקפוא, שבדרך כלל מכילים פחות חומרים מזינים אך מכילים יותר קלוריות, שומן לא בריא, מלח, סוכרים ותוספים כולל משמרים העלולים לפגוע בבריאות.
הימנעו מחטיפים מלוחים ושומניים, צ’יפס באריזות, רטבים, ממרחים, מעדנים, נקניקים נקניקיות, עוגיות, גלידות, ממתקים ודגנים ממותקים. כדאי גם להגביל מאד את צריכת המשקאות הממותקים המוגזים.
צרכו אינולין, תוסף תזונה טבעי צמחי הנחקר ביותר והמומלץ בעולם בשפע מחקרים העשוי למנוע ולהטיב עם מחלות קשות כגון אלצהייימר ובעיות זיכרון, סוכרת, השמנה, מחלות אוטואימוניות, סוגי סרטןועוד, ולתרום לאריכות ימים עם איכות חיים.
לפרטים לחצו כאן 
4. שתו מים והישארו רוויים
שמירה על הידרציה לא נועדה רק להרוות את הצמא שלכם, אלא שתייה גם שומרת על פעילות תקינה של גופכם כולל הכליות והמוח.
שתיית מספקת של מים יכולה לשפר את יכולות החשיבה שלכם, וכמו כן עשויה לעזור ב:
• שיפור העיכול
• הגברת את האנרגיה
• הפחתת כאבי מפרקים
• שיפור בריאות הלב
• שמירה על המוח
מומלץ לשתות 8-12 כוסות משקה ביום. (עדיפות למים אם כי תה או קפה זה גם בסדר)
5. בצעו פעילות גופנית באופן קבוע
לפעילות גופנית והנעת הגוף יש שורה של יתרונות בריאותיים, כולל:
• שיפור מצב הרוח
• יותר אנרגיה
• בניית שרירים
• הגנה על העצמות
• ירידה או שמירה על משקל
• עזרה בשינה טובה יותר
פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור למנוע מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, אלצהיימר וסוגים מסוימים של סרטן.
רצוי לשאוף ל- 150-300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית. אם קשה לכם, לכו ברגל הליכה מתונה עד מהירה בין חצי שעה לשעה מספר פעמים בשבוע.
אם אפשרי, לסידורים או לקניות העדיפו ללכת ברגל מאשר לנסוע ברכב.
לדירתכם העדיפו לעלות ברגל במדרגות במקום להשתמש במעלית.
6. צמצמו את זמן הישיבה והמסך
בילוי פחות זמן בישיבה יכול לשפר את הבריאות הכללית שלכם.
ישיבה ממושכת והתנהגות יושבנית נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, עלייה במשקל ומוות מוקדם.
עם זאת, פעילות גופנית סדירה אינה מאזנת לחלוטין את ההשפעות הללו של ישיבה ממושכת, לכן, כדאי לקחת הפסקות מישיבה במהלך היום.
בנוסף, גם צמצום זמן ישיבה מול מסך הטלוויזיה לא יזיק.
7. צאו החוצה לאוויר מדי יום
לשהייה בחוץ בטבע יש יתרונות מוכחים לבריאות הנפשית שלכם. לא רק שספיגת השמש יכולה להקל על תסמיני דיכאון, אלא שהיא עשויה גם לגרום לכם להרגיש רגועים וממוקדים יותר, במיוחד כשאתם שמים לב לסביבה שלכם ונהנים ממנה.
יציאה החוצה יכולה גם להקל על רגשות כמו דאגה ועצב ולקדם שמחה, אופטימיות ותחושת חיבור עם העולם. אור השמש הוא גם המקור הטוב ביותר לוויטמין D.
הימנעו משהייה במקומות עם אוויר מזוהם.
8. מומלץ לישון מספיק
כולנו יודעים ששינה היא חשובה, אבל שינה טובה היא קריטית לבריאות הכללית שלכם. כאשר אתם ישנים, הגוף שלכם למעשה משלים מספר משימות חיוניות, כמו:
• שמירה על תפקודי הגוף
• תיקון רקמת שריר
• השבת אנרגיה
• עיבוד זיכרונות ומידע חדשים במוח
כאשר אתם לא ישנים מספיק, אתם עלולים להיות עצבניים, רגשיים ומתקשים להתרכז. אם חסך שינה הופך כרוני, זה יכול אפילו להגדיל את הסיכוי למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, אלצהיימר ודיכאון.
מכל הסיבות הללו, חשוב לרוב המבוגרים לישון בין 7 ל- 9 שעות בכל לילה.
9. הגבילו צריכת אלכוהול
שתיית משקה מדי פעם היא בסדר גמור, אך הקפידו להגביל את צריכת האלכוהול ללא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ולמשקה אחד או שניים ביום לגברים.
לצריכת אלכוהול גבוהה ישנה השפעה שלילית ומזיקה.
ישנם כמה מחקרים מן העבר המצביעים על כך שלצריכת אלכוהול במידה מתונה כמו כוס יין יש יתרונות בריאותיים, עם זאת, מספר מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך ששום כמות של אלכוהול אינה באמת “בטוחה” לצריכה. אם אתם שותים, עדיף לעשות זאת ממש ממש במתינות.
צרכו אינולין, תוסף תזונה טבעי צמחי הנחקר ביותר והמומלץ בעולם בשפע מחקרים העשוי למנוע ולהטיב עם מחלות קשות כגון אלצהייימר ובעיות זיכרון, סוכרת, השמנה, מחלות אוטואימוניות, סוגי סרטן ועוד,ולתרום לאריכות ימים עם איכות חיים.
לפרטים לחצו כאן
10. הפסיקו לעשן (באם אתם מעשנים)
עישון משחרר כימיקלים מזיקים לגוף ועלול לפגוע ברקמת הריאה, בבריאות הלב ועוד. אין זה מפתיע שעישון הוא גם גורם הסיכון מספר אחת לסרטן ריאות.
לכן הפסקת עישון היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם, לא משנה מה גילכם או כמה זמן אתם מעשנים, הפסקת עישון עשויה להוסיף עד 10 שנים לתוחלת החיים שלכם.
יש הרבה משאבים ותרופות שיכולים לעזור לגמילה מעישון.
11. שקלו ליטול תוסף מולטי-ויטמין
מולטי ויטמינים עשויים להיות חלק חשוב משגרת יומכם במיוחד אם יש לכם מחסור תזונתי עקב:
• גיל מבוגר
• היריון
• בעיות ספיגה
• נטילת תרופות מסוימות
• בעיות במערכת העיכול
• תזונה לא מספקת או לא מגוונת
12. ערכו בדיקות רפואיות בקביעות
פיזיותרפיה שנתית, ובמיוחד ניקוי שיניים דו שנתי ע”י שיננית או רופא שיניים חשובים ביותר כדי לשמור על הבריאות שלכם.
אם אתם חשים ירידה בשמיעה, גשו לרופא א.א.ג. להתאמת מכשיר שמיעה, שמיעה לקויה הוכחה כתורמת לירידה קוגניטיבית.
שמירה על לחץ דם תקין היא קריטית.
חשוב גם לבצע בדיקות בריאות שגרתיות כגון ממוגרפיית שד או קולונוסקופיה. אלה עשויים לזהות מחלה בשלב מוקדם, וע”י כך לטפל במחלה בשלב מוקדם ולהציל חיים.
חיסונים כגון שפעת ודלקת ריאות עשויים גם הם לסייע במניעת זיהומים או מחלות מסוימות.
בכל מקרה, קביעת בדיקות קבועות אצל רופא ורופא שיניים היא דרך מצוינת לשמור על אורח חיים בריא.
13. חברה חברה וחברה. פנו זמן לחיי חברה והתנדבו לתרום לקהילה
בהתחשב בכך שבני אדם הם יצורים חברותיים מטבעם, אין זה מפתיע שאינטראקציה חברתית היא המפתח לחיים ארוכים ובריאים. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים המאופיינים כמבודדים חברתית היו בסיכון גבוה ב -26% למוות מכל הסיבות.
אם יש לכם זמן פנוי, עסקו בפעילות התנדבותית כגון עזרה בבבתי חולים, מגן דוד, עזרה לקשישים, נוער בסיכון, עזרה למוגבלים מכל מיני סיבות ועוד.
להיות בחברת אנשים אחרים זה גם המפתח לבריאות טובה יותר של המוח. כאשר אנו מתקשרים עם אחרים, הדם זורם לאזורים שונים במוח כדי לעזור לנו להקשיב ולנסח תגובות. שימוש מתמיד במוח בדרך זו מגביר את הקשרים שנוצרו בין תאי המוח לבין המעגלים העצביים המשמשים אותו. ככל שאלה פעילים וסתגלניים יותר, כך קשה יותר למחלות נוירו-דגנרטיביות להתפרץ.
שאילתה: